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编译 / 王阿姨

成为自己的好朋友，开启长久幸福。

良好自我关系的根源

从健康的意义上来说，一个人与自己的关系，可以说是人生中最重要的关系 。自我关系是一切的基础，包括利他。要分辨自身关联中病理性的部分很容易：负性自恋、过度唯我论、无法与他人建立联系并移情等等。同样，我们也很容易识别我们与他人联系起来的一些特质，比如地位较高、全力以赴、表现出良好的人际交往能力、表现出传统意义上的成功等。

自我关系是正确发展的关键，这事关健康的自恋。关于如何与自己关联，我们从关键人物（父母、兄弟姐妹、家庭、同龄人和其他成年人）那里学到了很多。什么是好的，什么是坏的，什么让他们开心，什么是他们明显不喜欢的。发展早期，与他人的关系塑造出与自己的关系。与自己的关系也有趋于内在的倾向。随着年龄的增长，他人对待我们的方式，以及他们对待自己的方式，成为影响成人对待自我的重要因素。

大家都说，如果我们的父母能够在满足自己的需求和孩子的需求之间找到很好的平衡，孩子有很大机会成长为同样拥有健康平衡的人。他们不会过度牺牲自己的志愿和精力来养育子女，也不会落入因为追求自己的活动而忽视孩子的陷阱。

此外，父母平衡协调这些自我-他人需求的方式对孩子来说是一个重要表率。孩子会看到，如果父母很好地分担责任，就会有独立空间；或者看到，如果一个人不经常在身边，另一个人忙工作忙到没有自己的时间的地步，情感中是否会出现负面冲突。

超越自我关怀

然而我相信，尽管我们一直在说自我关怀、自怜、正念冥想、自助和其他相关的话题，要发展并持续一个真正良好的自我关系的涵义及需要付出的东西，仍然很难确定。拥有良好的自我关系意味着，虽然我知道我在很多方面都需要其他人，但成年之后的自我关系是我充分利用余生的关键。我要走向安全的自我依恋。

对我来说，拥有良好的自我关系意味着成为自己的好朋友（尽管不是“最好的朋友”——虽然“成为自己最好的朋友”听起来更好点）。除了成为自己的好朋友（我认为这一点排在首位，虽然其他人可能有一套不同的优先级，或者可能会改变），我认为我们对自己也扮演着不同的角色：父母、兄弟姐妹、孩子、导师，而且是以更亲密的方式。不特别考虑性行为的话，可以说与自己的关系是一个人所拥有的关系中最亲密的。

归根结底，全球70亿人中，我是唯一一个对自己有第一手经验，并且有机会直达自己内心世界的人。当然，我们可以如此接近其他人，几乎可以知道他们在想什么。这很不错，但在这方面，相较于其他所有人，我们是独一无二的。最重要的是，我们知道这一点对所有人和可能遇到的众生都成立。

有意思的是，如果我们结婚了，我们常常会发誓要用尽办法养活另一半。这是一份正式、具法律约束力的契约。但是我们是否曾对自己这样起誓呢？是否曾发誓无论如何都要尽我们所能照顾好自己？

如何拥有良好的自我关系？

这是我此刻能拿出的一个清单。其中很多条都会显得似曾相识，很多条会重复。重复的事情常常因为不值一提或老生常谈就被丢弃了，即便它们对我们来说很好。希望这其中有一些是重要的新观点。

· 树立目的，培养意识

· 设定几年内的首要目标，不断朝着良好的自我关系前进，并知道它所需要付出的会随着时间改变。

· 制定短期、中期和长期计划

· 出于建立良好自我关系的长远考虑，为不同的时间表设置优先级很重要。有现实的目标，并为每个目标设置里程碑，逐步实现目标，是保持在正轨的行之有效的方法。要意识到，短期内的动力常常基于奖励（例如，开始上你一直很想上的课会感觉很棒），但从长远来看，动机变得不那么令人兴奋，更多的是保持习惯，避免放弃新的行为。因此，将新鲜事与长期满足混在一起是个不错的通用方法。长期回报是一种投资，它往往会在未来你需要的时候“到期”，但人们更容易关注即时满足。

· 采取好奇和接受的态度

· 认识到改变是不可避免的，而且基本上是值得接受和拥抱的，不需要过分恐惧。随着时间的推移，我们会逐渐发现那些真正稳定的领域，这些领域也许能够定义，对于自己和他人我们是谁。但是要留心那些没有充分探究所作出的改变，留心那些没有深思熟虑所作出的决定，还要小心不要陷入犹豫不决中。

· 优先基本的自我关怀

· 睡眠、营养、活动、休息、娱乐和心理习惯是可持续自我关怀的基础。这些最基本的“行为积木”构筑起良好的自我关系。与自己的身体建立联系，像监护人一样为身体提供养分至关重要。最重要的是，适当地照顾自己的生理需要，使其他一切都能更好地发挥作用，并且不断地向我们展示，我们真的关心我们自己。随着时间的推移，这样会建立起对自己的信任，而不是一种被背叛的感觉。心理习惯是一种行为，可以花些时间来改变，但是同样重要，且容易被忽视。当独自一人或与他人一起时感到饥饿、身体不适、睡眠不足、或者生活中娱乐、情感、休息不足，心理习惯就很难维持。

· 善待自己

· 不是说让你逃避责任，而是在评价自己的时候尝试避免破坏性攻击式的批评和责备。对于自我评估和自我修正，人们常常偏向责备，过度责备会导致低效改变。在不可避免的情况下，接受责备，但要努力做到和善、温柔，同时也要坦诚和负责。

· 寻找适合你目标的同伴

· 除了和那些善待你的人在一起，和那些寻求与自己建立良好关系的人建立关系也是有帮助的。因为他们是好榜样，还因为你们可以在努力中相互支持。我们大多数人都不可能完全避免“有毒”的人，所以要小心地处理好这些关系。

· 培养实事求是的积极态度

· 完美主义和非此即彼的思维方式是可持续改变的敌人。我认识的很多人都希望在短时间内搞定一切，这通常都会导致失败，并形成一个自责和自我逼迫的负性循环。大多数时候，这会把我们置于自虐和自我惩罚的黑暗境地，这对健康的改变并不好，但人们总说聊胜于无。虽然接受一个人因适应不良的防御和生存需求是好的，但过于执着这些就不那么好了。某些程度的挫折感往往先于改变，比如对事物的厌恶，或者对一成不变感到厌倦。设定一个可以达到的目标并为之努力是标准且有效的选择。例如，与其说我一周要去健身房四次，每次一小时，然后第一周就搞砸了，不如把目标定为一周至少一次，每次半小时，之后的一切都会更容易。如果我没达到目标，那就延续到下周。

· 制定个人危机计划

· 有的时候生活对我们不太友好，或者我们做出了一个让自己后悔和痛恨自己的决定，在这些时候，有一个个人危机计划是很有帮助的。因为在这段时间里，我们也最容易回到老习惯上并为自己的自暴自弃辩解。最简单的计划就是预料到这些时刻会来临，并以多种方式准备好：了解我们专注于长期目标时的感受，同时处理眼下的问题；写下对可能发生事情的想法并进行参照，拥有几个可以在这样的时间里帮助你把事情看清楚的亲密的人，这些都会很有效。如果你知道在这种时候你会倾向于拒绝被帮助，那么要保持警惕，因为这会是导致千里之堤崩溃的那个“蚁穴”。

· 保持有意义的活动

· 与其对成功下一个静态的定义，不如致力于定期从事提供满足感和成就感的活动。工作很重要，而且也不是每个人都从事着自己热爱的工作，重要的是找到办法让工作有意义。你可以改变在做的事情，或者专注于你的工作方式，以及它在你目前的工作中意味着什么。对自己的工作质量有一个全面的感知，可以使得表面上没什么吸引力的工作更有意义。同样，对于工作之外的业余爱好、娱乐活动、志愿者活动以及有意义的人际关系和亲密关系也一样。你自己的思想就是魅力和消遣的来源。

· 建立良好的习惯

· 这样开始你的一天吧：尽量有可能让每一天都能支持你实现自我关系的目标。有人发现，在头一天晚上写下第二天的目标，第二天早上起来先回顾这些目标，这种做法很有效。其他人把目标记在脑子里，只需要回忆就可以了。无论如何，在每天睡醒之后的一小段时间里，记得提醒你自己长期意图和目标，回顾你在某一天想要执行的关键实践，并且演练如何解决日常生活中的问题。当然，我并不建议事无巨细都要规划控制——自发行为很关键——而是说时刻牢记目标是件好事，这样我们就能以促进达成目标的方式来行事。

· 换个方式与自己对话

· 如果你倾向于对自己严苛（无论是大声说出来还是这么想），当你发现有这个苗头的时候，学会停止这样的行为，反省一下。注意你的感觉——你的心率变快了吗？你感到烦躁吗？你与自己对话的时候快速而苛刻吗？考虑慢下来，对自己和善温柔一些，让自己冷静下来，重新评估形势，然后再试试。有人认为大声与自己交谈是很有帮助的——要在适当的情境下这么做。

· 避免自私的陷阱

· 我们很多人在成长的过程中都会被灌输，任何有关自我关照的事物都不好，确切地说，是“自私”不好。当然，过度自我中心会造成人际关系问题并最终导致自我毁灭。我们会认为，为自己做的一切都是纵容和奢靡。其实许多我们认为多余的东西都是必需品。一些真正的鲜有的“享受”常常很棒，拥有这样的机会我会觉得感激和幸运，因为它们可不常有。

然而，当家庭、文化或宗教都在说，一切与满足自我需求有关的事物都是自私，那么就有问题了。很多时候还会加上惩罚，无论是心理上的（你这么自私，真是个坏女孩），还是身体上的（例如，惩罚你不许吃晚饭，直接去睡觉；被打、或者其他更糟糕的行为），我们就会倾向于将这些糟糕的的道德准则内化。它还会被推崇自我牺牲甚至殉道的信仰体系强化，导致经典分析所说的“道德受虐”。所有这些因素都是良好自我关系的绊脚石，如果有这些情况，去认清并解决这些问题很重要。要认识到“自私”的定义有正面，也有负面。

Grand Hillary Brenner, M.D.

精神病学家，心理医生

帮助心境不佳和处在焦虑中的成年人，多层面致力于帮助他们发挥能力，更好生活，更好去爱。

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